女性越來越重視自己的體態,講求結實、有線條的身材,不管是在家自主訓練,或是到健身房使用器材,頻率甚至比男性還高,許多人也常在IG上發佈自己的訓練美照,加上美食、秘境照充斥社群平台,養成運動習慣不僅能雕塑體態,「秘境美景」加上「健身美體」,可讓粉絲們瘋狂點讚!

▲網紅Lynn分享秘境美照。(圖/輕適能)
▲網紅Lynn分享秘境美照。(圖/輕適能)

春夏正是出遊好季節,不論是登山、潛水或是沙灘,要是不常運動的女孩,突然挑戰攀爬高山或長途跋涉的景點,沒有好的體力及腳力,爬得上氣不接下氣,回到家還會鐵腿好幾天,甚至有受傷的風險。輕適能專業教練李謙慧親自示範三大招式:TRX弓步蹲、馬卡龍軟式藥球與划船機訓練,讓女孩們同時雕塑體態與鍛練體能!

▲TRX弓步蹲訓練,是最容易執行也最安全的初階臀腿訓練。(圖/輕適能)
▲TRX弓步蹲訓練,是最容易執行也最安全的初階臀腿訓練。(圖/輕適能)

有勻稱的腿部線條,比例會拉長,TRX弓步蹲比起深蹲更適合初學者,可鍛鍊到腿部跟臀部肌群,對穩定核心也有很好的效果。訓練時須腰腹部收緊,保持重心位於髖關節上方,以大腿前側股四頭肌發力的運作,也可以利用壺鈴、啞鈴等增加訓練強度。每回單腳訓練建議執行12~15下,休息30秒,再做下一組。

▲軟式藥球能鍛鍊肌力、心肺及核心。(圖/輕適能)
▲軟式藥球能鍛鍊肌力、心肺及核心。(圖/輕適能)

而秘境多變的路況,加上行囊的負重,容易讓人累得慌,如果核心肌肉訓練得當,讓肌肉增加肌耐力,可減少拉傷、扭傷的機會,也能讓身體有更佳的反應能力,建議剛接觸健身的女孩們,可藉由較緩和的馬卡龍軟式藥球鍛鍊核心肌群,將雙手撐在球上,腿部向外側平舉,能強化需要長途跋涉時會運用到的肌肉群。

▲透過划船機訓練,能鍛鍊背部到全身肌肉。(圖/輕適能)
▲透過划船機訓練,能鍛鍊背部到全身肌肉。(圖/輕適能)

接下來又快到賣肉季節的夏天,要有好看的背部線條,奠基於背闊肌、豎脊肌的訓練與發力,能夠減緩女生容易出現的龜背、圓肩等問題,可利用地板超人式居家訓練豎脊肌,平躺在地板上,啟動肩頰骨力量,雙手向耳朵靠攏,雙腿併攏,吸氣的時候雙手雙腳上舉,呼氣的時候再慢慢放鬆全身,透過超人式訓練可鍛鍊胸、肩與下背部肌群。