女生最害怕的就是坐在椅子上時,可怕的小腹凸出、腰間肉炸開,而這個部位卻又是最難鍛鍊的地方,尤其是生過小孩的媽媽,怎麼做仰臥起坐,還是不好瘦回原本的少女腰身,還記得《復仇者聯盟4:終局之戰》電影當中,黑寡婦史嘉蕾喬韓森那性感與線條兼具的火辣身材嗎?她即使生了小孩,仍透過穩定的健身保持緊實曲線,你也可以!

▲史嘉蕾喬韓森被評為「全球最性感女人」。(圖/美聯社提供)
▲史嘉蕾喬韓森被評為「全球最性感女人」。(圖/美聯社提供)

好萊塢女星史嘉蕾喬韓森擁有連女人看了都目不轉睛的誘人曲線,嗆辣身材迷倒不少男女粉絲,忙著照顧小孩又要拍電影,還能抽空健身真的很不容易!為了改善媽咪們肚子鬆垮、小腹凸出的體態困擾,輕適能運動空間專業健身教練鍾婉妤,推薦可透過皮拉提斯鍛鍊核心肌群,不僅能增加身體的柔軟度,透過訓練,還能強化肌肉群以及心肺功能。

▲性感女神史嘉蕾喬韓森。(圖/美聯社提供)
▲性感女神史嘉蕾喬韓森。(圖/美聯社提供)

鍾婉妤親自示範「百式呼吸法」、「交錯伸展」與「橋式」三招,可有效改善女性最在意的腹部與背部曲線,讓身材曲線變得更緊實、纖細,也可改善熟齡女性常有的膝蓋不適、肌肉疼痛等問題,初學者透過這些動作,可練習正確呼吸節奏,讓核心部位更加有力量。

▲皮拉提斯百式呼吸,是調整身體狀態的初階首選。(圖/輕適能)
▲皮拉提斯百式呼吸,是調整身體狀態的初階首選。(圖/輕適能)

皮拉提斯百式呼吸法:首先仰躺於瑜珈墊上,雙腳併攏,保持穩定的腹式呼吸,接著雙手手掌朝上擺放在身體兩旁,雙腳往上抬至離地約45度的位置,頭頸微微離開地面,再來雙眼注視肚子,雙手以五吸五吐的節奏上下擺動,保持身體穩定,避免聳肩與脖子用力,最後吸吐五個循環後,將肩、背慢慢回到地墊上,可做四組。

▲皮拉提斯交錯伸展,可鍛鍊核心與臀大肌的力量,增加身體的穩定性。(圖/輕適能)
▲皮拉提斯交錯伸展,可鍛鍊核心與臀大肌的力量,增加身體的穩定性。(圖/輕適能)

皮拉提斯交錯伸展:首先仰躺於瑜珈墊上,維持穩定腹式呼吸,膝蓋帶回至胸部位置預備,雙手放在腦後,手肘打開,並將頭抬起。當左腳往上彎曲伸展時,將右邊肩膀和手肘碰向左膝蓋,轉動時保持頭在高位、手肘張開,持續交換邊,約15組後休息,可做四組。

▲皮拉提斯橋式訓練,可鍛鍊臀部肌群,改善下背疼痛問題。(圖/輕適能)
▲皮拉提斯橋式訓練,可鍛鍊臀部肌群,改善下背疼痛問題。(圖/輕適能)

皮拉提斯橋式:一樣仰躺於瑜珈墊上,雙腳屈膝,雙手自然置於身體兩側,頭與肩膀保持放鬆,注意自己的呼吸,用核心力量將腹部、臀部收緊後向上抬起,讓肩膀與膝蓋保持一直線的狀態,保持穩定呼吸,操作約15下,休息30秒後再進行下一組,可做四組。