瘦身是女人一輩子的課題,我們知道想控制體重,需靠「均衡飲食」和「規律運動」,才不容易復胖,但忙碌的上班族,要自己料理根本強人所難,中午休息和吃飯時間也有限,常常仰賴外食來滿足三餐,究竟要怎麼吃才能不發胖呢?營養師Emma周佑庭特別傳授外食族的點餐技巧,掌握好界線也能吃邪惡美食。

首先,盡量挑少加工、少調味料的餐點,上班族怕胖也怕水腫,要避開額外添加糖、油或食品改良劑的瘦身殺手「醬汁」,裡面過多的鈉,會讓液體滯留造成水腫,而零食、肉乾、麵包的鈉含量也不容小覷,可多吃富含鉀的食物,如南瓜、馬鈴薯、菠菜、綠花椰菜、木瓜、奇異果、小蕃茄等,來排除體內的鈉。

早餐:蔥抓餅改吃原味蛋餅

為了做出酥酥脆脆的口感,蔥抓餅在製作麵皮時,需要油皮與麵皮的層層堆疊,隱藏了大量的油脂!這也讓蔥抓餅的熱量至少是500大卡起跳!而原味蛋餅的熱量約落在300大卡左右,下次不妨改點「原味蛋餅」吧!

上班族怒吃美食也能輕鬆瘦 營養師傳授「不發胖外食攻略」
▲原味蛋餅的熱量比蔥抓餅低。(圖/圓神出版)

午餐:選清炒義大利麵

午餐和同事到附近的義大麵店,建議選熱量較低的清炒麵類,如使用橄欖油和大蒜、辣椒、洋蔥、羅勒拌炒的義大利麵,再配上海鮮或白肉。一般平價的紅醬義大利麵因成本考量,多使用番茄醬,這類產品會添加高果糖玉米糖漿去調味,不但容易肥胖,還會影響臟器健康。

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▲清炒麵類的熱量較低。(示意圖/pixabay)

下午茶:不發胖的手搖飲喝法

下午茶的小確幸就是來杯手搖飲啊,但長期喝高糖飲料會造成脂肪肝,真的嘴饞忍不住,就選無糖的茶飲、咖啡,也可喝添加鮮奶的鮮奶紅茶、鮮奶烏龍茶、咖啡拿鐵,或選擇果汁類的無糖特調茶飲,配料則選寒天凍、仙草、愛玉最佳。

晚餐:火鍋挑「原型食物」

盡量挑選原型食物,主食以南瓜、芋頭、玉米為主,肉類選白肉,包含雞肉、鯛魚片、蝦子、牡蠣、干貝等家禽與海鮮,湯底則選藥膳、昆布、番茄、酸菜等清湯最適合,最後醬料以清醬油為主,可加蔥花、辣椒、蒜泥、薑末、蘿蔔泥、醋。

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▲火鍋盡量挑選原型食物。(示意圖/pixabay)

宵夜:鹽酥雞改吃雞軟骨

充分咀嚼過食物能穩定飯後飢餓感,也能幫助消化,減少腸胃道的負擔,試著選雞脖子、雞翅膀、三角骨、雞軟骨、雞脆骨等帶骨肉,因為啃食時要多花些時間,對於飽食中樞有較長的刺激,加上這些部位的油脂含量豐富,能延緩胃部排空,維持飽足感。

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▲選帶骨肉可延長進食時間,穩定飢餓感。(示意圖/pixabay)

本文部分出自:圓神出版/《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》

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