過去大家認為瘦身就是要節食,不過近年來流行的「減醣飲食」,顛覆了這樣的刻板印象,非常適合想要減重,但不想餓肚子的人,只要掌握好原則,什麼都能吃,即使沒時間運動,體重不增反而還減少,來看看營養師Ricky教大家如何正確地減醣,讓你達到減重目的。

「減醣飲食」在選擇食物時,除了含醣量要注意之外,要盡量吃原型食物,或是成分表愈單純愈好,切記避開很多看不懂的化學名詞,醬料及調味品也不能馬虎,建議選擇未經研磨過的調味料,需要時再用研磨器磨碎,用量好控制,也不怕熱量超標,也可適度加點辛香料提味,讓食物更加美味。

▲減醣時醬料及調味品也不能馬虎。(圖/三采文化)

減醣飲食基本上除了垃圾食物、加工肉製品、糕餅、甜食,任何食材都能吃,但碳水化合物的攝取量必須控制在60~100g內,也就是降低碳水化合物,然後以蛋白質、脂肪為主,當少量的醣類很快被燃燒後,身體就會開始燃燒脂肪作為能量,達到減脂瘦身效果。

▲減醣要挑對時間吃。(圖/三采文化)

Ricky建議把總醣類集中在一餐,或者運動後的那一餐,可幫助增加肌肉,其他餐則減掉澱粉,只吃蔬菜及蛋白質食物,能讓胰島素比較穩定。如果你是習慣吃三餐都要吃到澱粉的人,不妨平均分配每餐的醣類攝取量,才不會因為沒有滿足到口腹之慾,而在餐與餐之間暴飲暴食。

此外,很多人認為減醣不能吃澱粉和水果,其實是可以的,但是不能碰精緻澱粉,如白米飯、白麵條、白吐司,要選粗糙澱粉,如糙米、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、全麥麵包,在吃完蔬菜和蛋白質後食用,先有飽足感就不會吃太多。

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▲韓星的瘦身食譜也常出現地瓜。(圖/pixabay)

再來是水果,水果中富含豐富的維生素及礦物質,營養價值非常高,只要把水果的糖類也納入一天的總碳水化合物量,盡量選擇糖分含量較低的水果,如桑椹、草莓、蓮霧、李子、藍莓、芭樂、桃子、櫻桃、木瓜,每次攝取一個拳頭大小的量是可以的。

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▲每餐建議要吃足1~2個拳頭大的蔬菜。(圖/pixabay)

另外有些人擔心蔬菜中的「醣」會影響瘦身效果,但蔬菜富含纖維、維生素、礦物質,是身體不可或缺的營養素,每餐建議要吃足1~2個拳頭大的蔬菜,可選擇紅蘿蔔、白蘿蔔、筍類、地瓜葉、甘藍菜、小白菜、青江菜、白花椰菜、綠花椰菜、苦瓜、絲瓜、牛番茄、杏鮑菇、金針菇等含醣量低的蔬菜,能幫助補充膳食纖維並預防便秘。

本文摘自:三采文化/《減醣快瘦氣炸鍋料理》

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